Cómo recuperar el sueño tras el verano: las pautas de Atención Primaria
El cambio de horarios durante las vacaciones puede afectar al descanso y provocar somnolencia, falta de concentración y menor rendimiento durante el día. Profesionales del Centro de Salud de Los Manantiales, en Guadalajara, recomiendan recuperar progresivamente las rutinas de sueño antes de volver al trabajo o al colegio.
Durante el verano es habitual acostarse y levantarse más tarde, dormir a horas diferentes, prolongar las siestas, retrasar las cenas, aumentar la actividad social y utilizar durante más tiempo dispositivos electrónicos por la noche. Unos cambios que pueden alterar los ritmos habituales de sueño y descanso.
Además, durante los periodos vacacionales y los fines de semana es frecuente retrasar aproximadamente dos horas la hora de levantarse, mientras que en vacaciones se duerme de media 21 minutos más.
Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de Los Manantiales, señalan que la vuelta a los horarios habituales debe hacerse de forma progresiva y aconsejan comenzar la adaptación varios días antes de la reincorporación al trabajo o a las aulas.
"Mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son medidas que favorecen la adaptación", recuerdan.
Adelantar progresivamente la hora de acostarse
Una de las recomendaciones es adelantar entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días tanto la hora de acostarse como la de levantarse, sin esperar al primer día de trabajo o colegio.
También aconsejan mantener horarios regulares de comidas, realizar actividad física durante el día, cenar de forma ligera y con suficiente antelación y evitar en las horas previas al sueño las bebidas y comidas estimulantes, las pantallas y el ejercicio físico intenso.
El entorno también desempeña un papel importante. Los profesionales recomiendan disponer de un dormitorio tranquilo, oscuro, silencioso y con una temperatura confortable, así como evitar utilizar la cama para ver la televisión, comer o consultar el teléfono móvil.
Si cuesta conciliar el sueño, aconsejan no permanecer en la cama dando vueltas ni mirar repetidamente el reloj. "Acuéstate cuando tengas sueño y si durante más de 20 minutos no puedes dormir, es mejor salir de la cama, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo relajante hasta que dé sueño", indican.
Dormir bien también protege la salud
Los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas, según datos del Ministerio de Sanidad.
Raimundo Cohen recuerda que dormir cumple funciones esenciales para el organismo, entre ellas la recuperación física y cerebral y la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria.
La falta de sueño puede provocar somnolencia, dificultades de atención y concentración, problemas de memoria y toma de decisiones, irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. Además, se relaciona con un mayor riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
"Dormir poco o con mala calidad puede traducirse en somnolencia, menor capacidad de concentración y atención, peor rendimiento laboral o escolar, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo y menor sensación de bienestar", explica Cohen.
Las consecuencias pueden ser mayores cuando los problemas se mantienen en el tiempo. Emilio Pando señala que dormir mal de forma puntual no suele tener consecuencias relevantes, pero advierte de que "la falta de sueño mantenida se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular". También puede afectar a los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo y relacionarse con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Cuándo consultar con Atención Primaria
Los profesionales aconsejan consultar con el profesional de Atención Primaria cuando las dificultades para dormir se mantienen durante varias semanas o aparecen junto a somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias durante el sueño o despertares frecuentes.
En el caso del insomnio, recuerdan que el abordaje debe ser integral, priorizando medidas como la terapia cognitivo-conductual y reservando el tratamiento farmacológico para aquellas situaciones en las que esté indicado por un profesional sanitario.
En definitiva, la vuelta a la rutina después del verano no tiene por qué implicar un cambio brusco. Adelantar progresivamente los horarios, recuperar las rutinas y cuidar las condiciones del descanso puede facilitar la adaptación a la actividad laboral y escolar.